# 岁末别让情绪“感冒”：专家拆解20个实用“心理处方”

**作者：许珈（中国网心理中国）**

岁末年初，当绩效考核的压力、亲友聚会的焦虑、对新一年的迷茫接踵而至时，情绪上的“小感冒”往往悄然而至。有人因工作压力而陷入低落，有人因亲戚的追问而内耗不已，也有人开始担忧自己的坏情绪是否已经演变为抑郁症。

2026年2月6日，在全民健康大讲堂节目中，上海市医学会行为医学分会主任委员、中国心理卫生协会理事、同济大学附属同济医院副院长**申远教授**，以通俗易懂的语言，系统性地提出了20个“心理处方”。这些处方涵盖了从情绪疾病的科学辨别，到节日压力的应对策略，再到家庭陪伴与康复的全程指引。文章核心逻辑在于：**首先帮助读者建立关于情绪健康的“科学知识库”，从根源上区分“正常情绪波动”与“疾病”；随后提供即刻可用的“情绪急救技能”；再深入到特定场景（如节日、家庭矛盾）中的“破局方法”；最后落脚于专业治疗与长期康复的“全程护航”**。以下是基于原文核心内容的深度解析与扩充。

## 一、 建立情绪健康的“知识库”：如何区分“心情不好”与“疾病”？

精神健康领域最大的误区之一，便是将正常的情绪波动与需要治疗的疾病混为一谈。申远教授强调，理解两者之间的根本区别，是科学应对情绪问题的第一步。

### 1. 深度辨析：抑郁情绪 vs 抑郁症

许多人在经历失恋、挫折或季节变化后，会感到悲伤、乏力，并担心自己“得了抑郁症”。然而，**抑郁情绪是人类与生俱来的、正常的、适应性的心理反应**。它如同身体的疼痛信号，提醒我们当前处境可能需要调整。抑郁情绪具有普遍性和自愈倾向，通常随着环境改善、压力解除或自我认知的调整而逐渐消退。

相比之下，**医学上定义的抑郁症（重性抑郁障碍）是一种具有明确生物学基础的疾病**。申远教授指出，两者之间存在“质”和“度”的差异。抑郁情绪可以通过休息、运动、倾诉等自我调节的方法缓解，而抑郁症的核心特征是**症状的持续性、弥漫性和功能损害性**。

**核心区别在于：**
*   **性质**：抑郁情绪是“状态”，抑郁症是“疾病”。
*   **原因**：抑郁情绪通常有明确的诱因，抑郁症可能没有诱因或诱因与症状严重程度不成比例。
*   **持续时间**：抑郁情绪是暂时的，抑郁症则需持续至少两周以上。
*   **影响**：抑郁情绪通常不影响社会功能，抑郁症会显著影响工作、学习和社交。

### 2. 抑郁症诊断的“四维标准”

申远教授清晰地阐述了医学上诊断抑郁症的核心维度，这有助于公众避免自我贴标签或过度恐慌：

*   **症状维度**：必须同时满足或绝大部分满足核心症状。主要包括：**情绪低落**（几乎每天大部分时间都感到悲伤、空虚、绝望）、**兴趣减退**（对之前喜欢的活动失去兴趣）、**愉快感缺乏**（无法从任何事中获得快乐）。此外，可能伴有食欲改变、睡眠障碍、精力减退、思维迟缓、无价值感或自杀念头等。
*   **时间维度**：上述症状几乎每天出现，且持续超过**两周**。
*   **严重程度维度**：症状导致了明显的**社会功能损害**，例如无法正常工作、学习效率大幅下降、回避社交、无法照顾自己。
*   **排除维度**：必须排除其他可能导致抑郁症状的器质性疾病（如甲状腺功能减退、脑肿瘤、药物副作用）或物质滥用。

> **重要警示**：符合上述标准的人，不应抱有“熬一熬就过去”的幻想，应尽快寻求专业的心理或精神科医生帮助。

### 3. 冬季情绪低落的生物学基础

针对许多人感到“冬天更容易抑郁”的困惑，申远教授给出了科学的解释。冬季日照时间缩短，直接影响大脑中**多巴胺**和**5-羟色胺**的合成与代谢。多巴胺是“奖励”激素，带来愉悦感和驱动力；5-羟色胺则与情绪稳定、食欲和睡眠调节密切相关。日照减少会导致这些神经递质水平下降。

此外，冬季寒冷减少了人们户外活动和锻炼的机会。**运动被证实能有效促进内啡肽、多巴胺等“快乐激素”的分泌**。因此，冬季运动量减少，会进一步增加情绪低落的生物学风险。但这并非因果关系——日照减少**可能增加风险**，但并不直接“导致”抑郁症。

### 4. 抑郁症是生理问题，而非“想开点”能解决

申远教授强调，抑郁症不是心理脆弱或意志不坚的体现，而是一种**明确的疾病**。它的病理改变发生在大脑的微观层面。我国浙江大学胡海兰院士团队的研究发现，大脑中**外侧缰核**的“簇状放电”异常活动，可以直接诱发抑郁样行为。这意味着抑郁症患者大脑的神经环路已经发生改变，正如高血压患者的血管壁发生了改变一样。

因此，对抑郁症患者说“想开点”或“别矫情”，不仅毫无帮助，还可能加重其病耻感和无助感。对抑郁症的干预，需要专业药物或心理治疗。

### 5. 身心关联：为何胃不舒服，检查却没问题？

许多人在情绪紧张或低落时，会感到胃痛、胃胀、恶心或食欲丧失，但去医院做胃镜检查却一切正常。申远教授指出，这背后是**肠脑轴**机制在起作用。人体负责情绪的神经递质**血清素**，其受体不仅存在于大脑，更广泛分布于全身，其中**消化道的分布量甚至超过大脑**。

因此，情绪问题是导致功能性胃肠病（如肠易激综合征）的常见原因。同时，大脑中处理情绪（特别是负面情绪）的区域，与控制疼痛感知的脑区高度重合。这解释了为什么许多慢性疼痛（如头痛、背痛）患者，在抗抑郁药物治疗后疼痛得到显著缓解。

## 二、 快速自我调节的“情绪急救包”：即刻可用

当焦虑、恐慌或低落情绪突然袭来时，我们需要一些能够迅速平复身心的“急救技巧”。申远教授提供了几种科学且易于操作的方法。

### 1. 接纳情绪：停止对抗，才能开始愈合

当我们感到焦虑或抑郁时，第一个反应往往是命令自己“不要想”或“赶快好起来”。这是一种**情绪对抗**，它只会加剧内心的冲突和紧张感。申远教授强调：**情感不受主观意识直接操控**。强行要求自己“开心起来”，常常会适得其反。

正确的第一步是**接纳**——承认自己此刻正感到焦虑或低落，并告诉自己：“我正在经历一段困难的情绪，这是正常的。”接纳不等于放弃，而是为后续有效的调节腾出心理空间。

### 2. 生理调控：呼吸技巧与“面罩呼吸”

当焦虑达到极端程度，甚至出现**惊恐发作**（心慌、胸闷、窒息感、濒死感）时，有效的生理调控方法至关重要。

*   **面罩呼吸法**：用手掌、口罩或纸袋做成面罩，轻轻捂住口鼻，让呼出的二氧化碳被重新吸入。这可以提高血液中二氧化碳的浓度，通过对化学感受器的反馈，抑制过度换气带来的惊恐加重。
*   **深慢呼吸法**：吸气时心中默数1到9，然后呼气时也从1数到9。这种节奏缓慢的深呼吸，可以激活副交感神经系统，抑制交感神经的过度兴奋，从而降低心率、血压，平复情绪。**呼吸、心跳与情绪在大脑的脑干层面紧密关联，调整呼吸可以直接改变情绪状态**。

### 3. 认知重建：“心理着陆”技巧与冥想

当大脑被负面思维淹没时，需要通过**注意力转移**和**想象**来改变神经通路。

*   **心理着陆**：简单来说，就是强迫自己的注意力从“内心的灾难性念头”转移到“当下外界环境”。例如，用鼻子深吸一口冷空气，感受它的气味；用手摸一下桌面的纹理；用心听一下周围的声音。更高级的方法是**正念冥想**。
*   **引导冥想**：想象自己置身于一个能够让你感到极度安全和宁静的环境中，例如阳光下的沙滩、夜晚的森林小屋、开满鲜花的草地。配合舒缓的背景音乐和深呼吸，引导注意力逐渐从焦虑的思绪中脱离。

许多手机APP（如潮汐、Now冥想）都提供5-10分钟的引导冥想课程。从每天5分钟开始，形成习惯后，这些技巧会成为情绪管理的“肌肉记忆”。

### 4. 自评筛查：科学但不诊断的工具

网上可以找到**PHQ-9（抑郁自评量表）** 和**GAD-7（焦虑自评量表）**。申远教授指出，这些量表是很好的**自我情绪状态筛查工具**，可以让我们对自己过去两周的情绪状况有一个量化评估。

但必须牢记：**量表结果不是诊断**。量表评出的“轻度、中度、重度”只是情绪状态的参考，不能替代专业医生的诊断访谈。如果量表显示中度以上抑郁，且持续时间超过两周，应当尽快就医。同时，网络上充斥着大量不正规甚至具有引导性的伪心理测试，需要注意鉴别。

## 三、 应对节日压力的“破局指南”：从家庭矛盾到个人焦虑

春节是合家团圆的时刻，但也可能是情绪内耗的高发期。面对原生家庭、亲戚、育儿和失业等现实压力，申远教授提供了具体而实用的应对策略。

### 1. 面对原生家庭矛盾：建立边界与设立理性目标

*   **第一种情况：父母可理性沟通。** 可以坦诚、平等地表达自己的感受和需求。明确告诉父母：“我理解你们担心我，但你们眼中的‘幸福’不等于我想要的‘幸福’。我已经在按自己的节奏寻找，希望得到你们的尊重。”
*   **第二种情况：父母观念极端、无法沟通。** 此时，最有效的策略是**减少接触**，建立稳固的心理屏障。不要试图改变他们，也不要被他们的情绪左右。学会“左耳进、右耳出”。记住，**不强迫自己改变或妥协，是优先保护自我心理状态**。

### 2. 应对亲戚的过度关心与比较

焦虑很大程度上源于**比较**。申远教授建议采取以下策略：

*   **停止比较**：觉察到“比较”的心态时，立即进行认知调整，告诉自己“每个人的人生轨迹不同，没有统一的时间表”。
*   **“多听少讲”**：主动向亲戚询问他们的近况，而非被动卷入自己话题的漩涡。
*   **善于岔开话题**：当问到敏感话题时，可以微微一笑，说“这个还在看缘分”，然后立即转向近期发生的新闻、趣事或亲戚本身感兴趣的话题（如养生、旅游）。
*   **建立心理屏障**：对于“不安全”的亲戚——那些习惯性负能量或打破砂锅问到底的人——需要建立**心理屏障**。意识到他们的言论是自身焦虑的投射，与自己无关。必要时，可以找借口离开现场。

### 3. 被催婚的年轻人：坦诚与共建认知

被催婚困扰的年轻人，应对的核心是**把注意力从家庭压力拉回到自己身上**。与父母坦诚对话，解释不结婚可能只是因为“没有遇到合适的人”，而非排斥婚姻。同时，主动引导父母看到：**婚姻不幸福给孩子和家庭带来的痛苦，远大于一次短暂光鲜的婚礼带来的面子**。让父母理解“适合”与“质量”比“完成任务”更重要。

### 4. 面对高敏感或自恋型亲戚：灵活沟通

*   **高敏感亲戚**：他们可能因一句无心的话而多想。应对方法是**明确、理性、中立的沟通**。主动说“我这么说不是针对你，而是在陈述事实”，避免含糊不清的表述引发情绪波动。
*   **自恋型亲戚**：他们需要被欣赏和赞美。不要与其争论或抵触其表现欲，可以尝试欣赏其自信，保持边界感，避免陷入权力冲突。

> **核心原则**：不随意给他人贴“BPD（边缘型人格障碍）”或“NPD（自恋型人格障碍）”的标签。人格障碍的诊断需要严格的专业评估。相处核心是灵活调整沟通方式，保护自身情绪。

### 5. 新手妈妈的育儿焦虑：休息是第一要务

育儿不是妈妈一个人的责任。当感到极度烦躁，甚至难以控制对孩子发火时，最需要的不是“学习育儿技巧”，而是**休息**。把手里的孩子交给家人，给自己安排3-4个小时“什么都不干”的时间，去做能让自己感到愉悦的事情（如洗澡、睡觉、看电影、逛街）。“妈妈的情绪会直接影响孩子，所以照顾好自己也是对孩子负责。”爸爸应主动分担育儿责任，全家共同面对困难。

### 6. 失业后的应对：区分安全与不安全的倾诉对象

失业是常见的职业挫折，但许多人因“面子”而独自承受压力。

*   **对“安全”的亲戚**（更包容、更能理解你的）：**放下面子，坦诚相告**。同时展示积极的态度，说明自己正处于调整期，正在寻找新方向。坦诚能减轻编造故事带来的焦虑。
*   **对“不安全”的亲戚**：减少接触，建立心理屏障。可以简单回答“谢谢关心，正在看机会”，然后迅速转移话题。

## 四、 治疗、陪伴与康复的“全程护航”

对于那些已经确诊或正在康复中的人，申远教授提供了清晰的医学建议和家庭支持策略。

### 1. 药物治疗 vs 心理治疗：何时启动？

*   **药物治疗优先**：一旦达到抑郁症的诊断标准，**一线治疗是抗抑郁药物**。因为抑郁症存在潜在的自杀风险，药物治疗能够最快、最有效地改善核心症状，扭转危机局面。
*   **心理治疗为辅**：对于轻度抑郁、时间短、社会功能影响不大的情况，可以首选心理治疗（如认知行为疗法CBT）。当药物治疗效果不理想，或存在明确的心理冲突时